"ادیموریٹری خوراک" سے ایک اقتباس
اپنی نئی کتاب میں، ادیمورینر غذا: آن آن جانے والی منصوبہ برائے صحت، وزن ضائع، اور صحت مند رہنما، مصنف ٹام ویڈ آپ کے دفتر چھوڑنے کے بجائے طاقت، سر، اور لچکدار بنانے کے لئے آٹھ سادہ مشق پیش کرتا ہے. اس بات کی کوئی بات نہیں کہ آپ پہلے سے ہی کونسی حالت میں ہیں.
فوری شروع کریں
اس کی سب سے بنیادی سطح پر، مشق آپ کے پٹھوں، ہڈیوں اور دل سے زیادہ کچھ نہیں ہے کیونکہ وہ اتنی اچھی طرح سے ڈیزائن کرنے کے لئے تیار تھے. اور یہاں تک کہ ایک بھیڑ شیڈول کے ساتھ، آپ اپنی زندگی میں صرف جسمانی سرگرمی اور تقریبا کم سے کم آلات کے ساتھ کام کرسکتے ہیں.
اگر آپ دفتر میں ہیں تو، اس سیشن کو پورا کرنے کے لئے صبح یا دوپہر میں 15 منٹ کی وقفے لگائیں - اور آپ گھر جانے سے قبل اپنے پہلے ورزش کے پاس اپنا کام کریں گے. اگر تم گھر میں ہو تو، دوپہر کے کھانے یا رات کے کھانے سے پہلے 15 دن کے دن دن کو لے لو. حرکتیں ناقابل برداشت ہیں - آپ ان کے بارے میں "چپکے" مشقوں کے بارے میں سوچ سکتے ہیں.
یہ پہلا قدم آپ کی زندگی میں مزید فٹنس اور خوراک کی تبدیلیوں کے لئے موسم بہار کے طور پر کام کرے گا. اور جب آپ ان حرکتوں کو سیکھتے ہیں تو، زیادہ چیلنج عادت تبدیل ہوجاتی ہے. لیکن جب بھی آپ زیادہ جدید ہو جاتے ہیں، یا اگر آپ ابھی ہیں تو، یہ سادہ مشق دن کے دوران تازہ ترین وقفے فراہم کرتے ہیں.
جب وہ آپ کے شیڈول میں طویل ورزش کے لئے بہت ہی ہیک ہے تو وہ ان ناگزیر وقت کے لئے تیزی سے ورزش کے طور پر کام کرسکتے ہیں.
پھر بھی، اگر آپ اس مشقوں اور اس باب کے عمل کی منصوبہ بندی کو دور کرنے کے بجائے اس کتاب کے ساتھ کچھ نہیں کرتے ہیں تو، آپ اپنے جسم اور دماغ کے لئے کچھ طاقتور کرینگے.
اصطلاحات پر ایک نوٹ: ایک "تکرار" یا "دوبارہ" ایک دیئے گئے مشق کی ایک مکمل تحریک ہے.
ایک "سیٹ" ایک ترتیب نمبر میں دوبارہ ترتیبات ترتیب میں کیا جاتا ہے. ہر مشق کے لئے ایک سیٹ کر کے شروع کریں - اگر آپ اچھے محسوس کرتے ہیں تو آپ ایک دوسرے سیٹ شامل کرسکتے ہیں. دو ہفتے اس ہفتے کرو.
طاقت کی مشقیں
چیئر ٹانگ توسیع
پٹھوں کو مضبوط بنایا: کواڈریپس (ران)
کرسی کی پشت کے خلاف مضبوطی سے اپنی دمبون پر دبائیں. اگر کرسی سایڈست ہو تو، اونچائی کو منتقل کریں تاکہ آپ کے ران زمین پر متوازی ہو. آہستہ آہستہ بازو یا سیڈ پیڈ کے کناروں کو پکڑو. اپنے پیچھے براہ راست رکھنا اور براہ راست آگے لگ رہا ہے، آہستہ آہستہ اپنے پاؤں کے ساتھ آپ کے پتلا طرف لچکدار کے ساتھ توسیع. تحریک کے سب سے اوپر، آپ کے ٹانگ کو مکمل طور پر بڑھایا جانا چاہئے، لیکن زور سے اپنے گھٹنے کو بند نہ کریں. آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں واپسی. 10 تکرار کریں، پھر اپنے بائیں ٹانگ کے ساتھ دوپہرائیں (یہ ایک سیٹ ہے).
یومومیٹک ہینڈ پریس
پٹھوں کو مضبوط بنایا گیا: بیسپس، چالیس، سینے
اپنی کرسی میں سیدھا بیٹھ کر اپنے ہاتھوں کے ساتھ ساتھ اپنے ہاتھوں کو ایک دوسرے کے ساتھ مل کر دبائیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ پورے ورزش کو جاری رکھیں گے. 10 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور پھر 10 سیکنڈ تک آرام کرو، پھر چار بار بار دوبارہ کریں.
وال پش آف
پٹھوں کو مضبوط بنایا گیا: سینے، چالیں، کندھوں
دیوار سے تین فٹ کھڑے ہو، اور اپنے ہاتھ دیوار کے خلاف پھینک دیں، کندھے چوڑائی کے بارے میں.
آپ کے جسم کو کم کرنے کی طرف سے آپ کے جسم دیوار کی طرف آہستہ آہستہ کم. جب آپ کے کنارے آپ کے ٹورسو سے منسلک ہوتے ہیں تو بیک اپ دھکا دیتے ہیں. 10 تکرار کریں. اپنی میز کا استعمال کرتے ہوئے اس مشق کو زیادہ چیلنج بنائیں: کئی پاؤں کھڑے ہو جاؤ اور میز کے کنارے پر کندھے چوڑائی کو الگ کر دیں. اس کے بعد اپنے کوڑوں کو پھیلانے کے ذریعے اپنے جسم کو بلند کرنے اور کم کرنے کے لۓ.
سر پریس
پٹھوں کو مضبوط بنایا: کندھوں
اپنی کرسی میں سیدھا بیٹھے ہوئے، اپنے قہقوں کو پھینک دیں تاکہ آپ کا بائیں ہاتھ آپ کے بائیں کندھے کے سامنے ہے، اور آپ کا دائیں ہاتھ آپ کے دائیں کندھے کے سامنے ہے. آپ کے کوبوں کو تھوڑی دیر سے کندھوں کی سطح کے نیچے سے بھرا ہوا ہونا چاہئے. جلدی سے آپ کی مٹھیوں کو آگے بڑھانے والے ہتھیار کے ساتھ ہلکے. اس کے بعد، آپ کے ہاتھوں پر مرکز کی جانب بڑھتے ہوئے ہاتھوں سے آپ کے کوبوں کو مکمل طور پر توڑنے کے بغیر توسیع.
آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں واپسی. مکمل 10 رکنیت ورزش کو زیادہ مشکل بنانے کے لئے، سر پر دباؤ کرنے کے لئے ایک کتاب کا استعمال کریں.
ڈرائنگ ان مینیوور
پٹھوں کو مضبوط بنایا گیا: مڈ سیکشن
اپنی کرسی کے کنارے پر سیدھا بیٹھو، بازو کی رکاوٹوں یا سیٹ سیٹ کے کناروں کو پکڑو. آپ اپنے ہونٹوں پر بھی اپنے ہاتھوں سے کھڑا ہوسکتے ہیں، پاؤں کے کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ. اگلا، آپ کے پیٹ کے اوپر اپنے پیٹ کے بٹن کو ھیںچنے کے بارے میں سوچنے کے بارے میں سوچنا - پیٹ کے اوپر اور جہاں تک ممکن ہو. پانچ سے دس کی گنتی کے لئے اس پوزیشن کو پکڑو، پھر رہائی. 5 سے 8 بار دوبارہ کریں.
لچکدار مشقیں
طرف بینڈ
پٹھوں نے بڑھایا: پیچھے اور اطراف
اپنی کرسی کے کنارے پر سیدھا بیٹھے رہو، اور اپنی انگلیوں کو اپنے ہاتھوں سے لے کر اپنے ہاتھوں سے الگ کر دیں. اپنا ہاتھ اپنے سر سے اوپر تک پہنچیں، پھر کمر سے بائیں طرف لے جاؤ اور پکڑو. نیک، دائیں طرف دبائیں اور پکڑو.
کراس بازو
پٹھوں نے بڑھایا: اوپر واپس
سیدھا بیٹھ جاؤ اور اپنے دائیں بازو کے اوپر کندھے کی سطح پر لے لو. آپ کی کہانی تھوڑا سا لگے ہوئے ہونا چاہئے. آپ کے بائیں ہاتھ سے، آپ کے دائیں بازو کے نیچے صرف کلون کے اوپر پکڑو. آہستہ آہستہ اپنی دائیں بازو اپنے سینے میں، بائیں جانب کی طرف متوجہ کریں اور پکڑو. اپنے کندھوں کو ہلانا نہ کرو - انہیں آرام رکھو. آپ کے بائیں بازو کے ساتھ آپ کے اوپری جسم میں دوبارہ دبائیں.
گردن مسلسل
پٹھوں نے بڑھایا: گردن
بیٹھ یا اپنے سر کے ساتھ کھڑے رہو. آہستہ آہستہ اپنا سر صحیح طور پر جہاں تک آرام دہ اور پرسکون ہو، اسے بائیں طرف مڑیں اور پھر بائیں طرف آہستہ آہستہ مڑیں. اگلا، آپ کے سر آہستہ آہستہ اپنے سینے کی طرف آتے ہیں اور پکڑتے ہیں. آپ کے سر کی پسماندگی سے بچنے سے بچیں - یہ تقریبا 10 پاؤنڈ وزن ہے، لہذا یہ آپ کے اوپر ریڑھائی پر بہت زیادہ زور ڈال سکتا ہے.